Effektiv und entspannt im Homeoffice: Die CLEAR-Methode
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Na, liest du diesen Artikel gerade aus dem Homeoffice? 😉
Spätestens seit Corona ist das für viele von uns Alltag. Vollzeitbeschäftigte in Deutschland arbeiten im Schnitt 1,4 Tage pro Woche von zuhause – und sind größtenteils happy damit.
Nebenbei die Wäsche erledigen, mal eben mit deinen Lieblingsmenschen quatschen, oder Netflix im Hintergrund laufen lassen. Klingt praktisch und angenehm!
Aber mal ehrlich, kannst du dich so konzentrieren?
Oder gehst du abends ins Bett mit dem unwohlen Gefühl, dass du heute nichts so richtig gemacht hast? Weder arbeiten, noch erholen?
Dann ist es Zeit, dein Homeoffice zu optimieren! Dabei hilft dir die CLEAR-Methode.
1. C wie Clear – Räum erstmal auf
Nervig, aber simpel: Sowohl digitale Unordnung als auch ein chaotischer Arbeitsplatz hindern dich daran, konzentriert und produktiv zu sein. Also – räum alles weg, was du nicht jetzt brauchst!
Lösche oder sortiere die Dateien auf deinem Desktop. Schließ ungenutzte Tabs und Programme. Schalte unnötige Notifications aus. Wasch das Geschirr ab, was noch vom Frühstück neben dir steht. Räum die Zettelhaufen bei Seite.
Und wann hast du eigentlich zuletzt deinen (digitalen) Papierkorb geleert? 🤔
Tipp: Stell dir jeweils am Anfang und am Ende deiner Arbeit einen Timer, um für 5 Minuten aufzuräumen. So bleibt die Ordnung erhalten, ohne dass du versehentlich Zeit vertrödelst.
2. L wie Lift – Denk an deinen Körper
Lange Sitzen ist richtig ungesund.
Die Liste der möglichen Folgen ist lang: Gelenk- und Kopfschmerzen, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit, Atem- und Verdauungsprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Burnout, Depressionen…
💡 Artikel-Tipp: Gesünder leben dank Technologie? Mein Fazit zum Oura Ring
Deshalb ist es wirklich wichtig, dass du regelmäßige Bewegungspausen einlegst. Wissenschaftler*innen empfehlen, sich alle halbe Stunde für ein paar Minuten zu bewegen.
Tipp: Auch dafür kannst du dir einfach einen Timer stellen – und das Ganze direkt mit der Pomodoro-Technik kombinieren.
Noch schlimmer als lange Sitzen ist leider lange falsch Sitzen.
Ganz ehrlich, ich kann das Wort ✨ Ergonomie ✨ nicht mehr hören. Aber ich selbst habe schmerzhaft gelernt, welche Folgen ein falsch eingerichteter Arbeitsplatz haben kann.
Damit dir das hoffentlich erspart bleibt, hier eine Checkliste für dein Homeoffice:
Unterstützt dein Arbeitsplatz dich darin, Kopf und Rücken gerade zu halten?
Sitzt du ganz hinten auf der Sitzfläche?
Ist dein Gesicht dabei mindestens 50 cm vom Bildschirm entfernt?
Stehen deine Füße flach und fest auf dem Boden?
Befindet sich deine Arbeitsfläche in Höhe deiner Ellbogen?
… und kannst du deine Hände darauf ablegen, ohne die Handgelenke zu beugen?
Stehen Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme jeweils im rechten Winkel zueinander?
Wenn du alle Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, wird dein Körper es dir danken – herzlichen Glückwunsch! 🎉
Wenn nicht, solltest du deinen Arbeitsplatz entsprechend anpassen. Stell zum Beispiel deinen Laptop auf einen Schuhkarton und investiere in eine externe Tastatur und Maus.
3. E wie Eliminate – Lass dich nicht ablenken
Dieser Schritt bezieht sich vor allem auf die ultimative Ablenk-Maschine, die wir ständig bei uns haben: Das Handy. Schon ein kurzer Blick darauf kann dich bis zu 40 Prozent weniger produktiv machen.
Und: Auch wenn das Handy nur ungenutzt neben dir liegt, kannst du dich schlechter konzentrieren!
Schuld ist das so genannte „Phänomen der bloßen Anwesenheit.“
Dein Gehirn wartet nämlich heimlich die ganze Zeit darauf, dass etwas passiert. Laut einer aktuellen Studie reduziert sich unsere Leistung dadurch um bis zu 10 Prozent.
Also: Such für dein Handy ein schönes neues Zuhause, weit weg von dir. Da kann es dann chillen, bis du Feierabend oder eine bewusste Pause machst.
Jede Schublade oder Box ist dafür geeignet – aber vielleicht hast du ja Lust etwas kreativ zu werden?
Ich habe in meinem Flur zum Beispiel ein Handy-Haus aufgehängt. Das dürfen auch Gäst*innen gern nutzen, für einen kurzen Digital Detox.
4. A wie Activate – Grenz dich aktiv ab
Wenn es Zeit ist zu arbeiten, aktiviere den Arbeitsmodus – spür- und sichtbar!
Für dein Gehirn ist es viel leichter sich zu konzentrieren, wenn es klare räumliche Unterschiede zwischen Arbeit und Freizeit gibt.
Deshalb ist es ideal, wenn man ein eigenes Arbeitszimmer hat. Oder zumindest einen Schreibtisch. Aber selbst wenn dein Homeoffice aus einer Ecke am Esstisch besteht, kannst du deutliche Grenzen schaffen.
Ich habe zum Beispiel eine Blaufilter-Brille, die ich nur während der Arbeitszeit trage. Wenn ich sie aufsetze, weiß mein Gehirn: Jetzt ist Produktivität angesagt!
Und, ganz wichtig: Andere Menschen sehen daran, dass ich arbeite und nicht gestört werden will.
Wenn du nicht allein wohnst, überlege dir wie du signalisieren kannst, dass du im Arbeitsmodus bist.
Erkläre deinen Kindern zum Beispiel, dass du nicht ansprechbar bist, solange du deinen Konzentrations-Hut trägst. 👒 Oder klebe ein „Nicht Stören!“-Schild an deine WG-Zimmertür, damit deine Mitbewohner*innen Bescheid wissen.
Klingt etwas albern, aber es funktioniert!
Das zeigte zum Beispiel ein Experiment in amerikanischen Krankenhäusern:
Die Pfleger*innen zogen sich gelbe Westen über, wenn sie sich ungestört auf eine Aufgabe konzentrieren wollten. Mit der Zeit wurden sie immer seltener unterbrochen. Und die Fehlerquote reduzierte sich um 88 Prozent.
5. R wie Refresh – Lass dir von der Natur helfen
Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann wahre Konzentrations-Wunder wirken.
Das weißt du vielleicht aus eigener Erfahrung. Doch auch wissenschaftlich ist belegt: Natur und Pflanzen können uns helfen, wenn wir überfordert sind, und können sogar unsere kognitive Leistung steigern.
Um davon zu profitieren, musst du nicht mal rausgehen!
Menschen, die eine kleine Pflanze an ihrem Arbeitsplatz stehen haben, sind nämlich weniger ängstlich und gestresst. Das ergab zumindest eine Studie in Japan.
Also: Her mit der Homeoffice-Pflanze! 🌱
Bonus-Tipp: Sei nicht zu streng mit dir
Die CLEAR-Methode bietet dir einen klaren Rahmen, um dein Homeoffice zu optimieren. Trotzdem bist und bleibst du ein Mensch – mit guten und schlechten (Arbeits-)Tagen. Und das ist okay!
Dieser Artikel soll dich motivieren und inspirieren. Nimm daraus mit, was du gebrauchen kannst und lass den Rest liegen. 😊
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Lass es dir gut gehen & bis bald,
deine Pia
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