Wie Phubbing deine Beziehung gefährdet – und was du dagegen tun kannst
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Auch wenn du noch nie von „Phubbing“ (oder Deutsch: „Phubben“) gehört hast, hast du es sicher schon erlebt:
Du sitzt mit deinem Date im Restaurant, mit einer Freundin auf der Couch, oder mit der Familie am Esstisch – und plötzlich greift dein Gegenüber zum Handy und hört dir höchstens noch mit halbem Ohr zu.
Das fühlt sich blöd an, und um diesem Gefühl zu entkommen greifst du vielleicht ebenfalls zum Smartphone. Nur mal kurz gucken, was bei Insta so geht…
Aber echte Verbundenheit und tiefgründige Gespräche? Kaum möglich, wenn eure Handys zwischen euch stehen!
In diesem Artikel erfährst du, was hinter dem Phänomen Phubbing steckt, wie es Beziehungen schadet, und was du dagegen tun kannst.
Definition: Was ist Phubbing / Phubben?
Das englische Wort „Phubbing“ ist eine Kombination aus „Phone“ (Deutsch: Telefon) und „Snubbing“ (Deutsch: Abweisen). Auf Deutsch spricht man umgangssprachlich auch von „Phubben“.
Phubbing heißt, dass man seinem Handy mehr Aufmerksamkeit schenkt als seinem Gegenüber. Diese Person fühlt sich dadurch abgewiesen, ignoriert, oder einfach unwohl.
Wer phubbt, ist sich dessen meist nicht bewusst. Wahrscheinlich hast du es selbst auch schon gemacht. Denn Phubbing ist ein Teufelskreis!
Wenn andere in unserer Gegenwart zum Handy greifen, machen wir das oft automatisch nach. Unbewusst versuchen wir dem unangenehmen Gefühl zu entfliehen – mit Hilfe unseres Smartphones. Dadurch lösen wir wiederum das gleiche Gefühl in anderen aus.
Phubbing gibt’s übrigens in ganz unterschiedlichen Formen:
Während eines persönlichen Gesprächs reflexartig ans klingelnde Telefon gehen, beim Essen mit der Familie „nur mal kurz“ eine Nachricht tippen, oder immer wieder „unauffällig“ zum Handy blicken…
Was nach Kleinigkeiten klingt, kann in jeder Beziehung zur großen Sache werden.
Auswirkungen: Was macht Phubbing mit deinen Beziehungen?
Wenn du in einer Beziehung regelmäßig Phubbing erlebst, hast du vielleicht selbst beobachtet, dass euch dieses Verhalten nicht guttut.
Auch mehrere Studien haben ergeben, dass verheiratete Menschen mit ihrer Ehe unzufriedener sind, wenn regelmäßig gephubbt wird.
Laut Psychology Today werden Handy-Nutzer*innen grundsätzlich als weniger höflich und aufmerksam wahrgenommen.
Außerdem ergab eine Studie 2012, dass die bloße Anwesenheit eines Smartphones dafür sorgt, dass wir die Gesprächsqualität niedriger bewerten.
Also: Wenn du offline Zeit mit deinen Liebsten verbringst, sind Handys ein Störfaktor. Aber das lässt sich ändern!
Die 7 besten Tipps gegen Phubbing
1. Sich dessen bewusst werden
Die gute Nachricht ist: Den wichtigsten Schritt hast du schon geschafft!
Um mit dem Phubbing aufzuhören, musst du zuerst begreifen, dass es überhaupt passiert – und ein Problem ist.
Jetzt kannst du anderen davon erzählen und ihr könnt gemeinsam daran arbeiten. Teil diesen Artikel doch direkt mit deinen Lieblingsmenschen!
2. Phubbing tracken
Beim nächsten Phubbing-Vorfall kannst du deinen Gegenüber sanft darauf aufmerksam machen – und die Person bitten, das gleiche bei dir zu tun.
Oft ist es mit einem einmaligen Ansprechen aber leider nicht getan. Für diesen Fall empfiehlt das Digital Wellness Institute einen „Phubbing Tracker“.
Die Idee: Wenn jemand phubbt, schreibt man es auf. Das kann man in der WG, mit der Familie, oder mit den Büro-Kolleg*innen machen.
Wichtig ist, dass alle (freiwillig!) mitmachen, sodass sich niemand bevormundet oder schikaniert fühlt.
Indem ihr das Phubbing „offiziell“ dokumentiert, werdet ihr euch dessen sofort bewusst, wenn es passiert.
Und wenn ihr mit dem Phubbing-Tracker eine Liste dieser Situationen erstellt habt, erkennt ihr, wann die Phubbing-Gefahr am größten ist.
Damit du eine Idee bekommst, wie das Ganze aussehen kann, hab ich dir eine Vorlage erstellt.
Mit einem einfachen Blattpapier ist es aber auch getan. Das kannst du zum Beispiel an den Kühlschrank heften oder auf den Wohnzimmertisch legen.
3. Vereinbarungen treffen
Simpel, aber effektiv: Überlege dir konkrete Regeln gegen das Phubbing!
Die kannst du entweder nur mit dir selbst oder gemeinsam mit anderen vereinbaren.
Zum Beispiel: „Keine Handys auf den Esstisch legen“, „Handy während eines Dates immer stummschalten“, oder auch „Freundlich um Erlaubnis bitten, bevor man ans Handy geht.“
An dieser Stelle kann der Phubbing-Tracker auch helfen, um zu merken, wo die Regeln eingehalten werden – und wo es noch schwerfällt.
4. Einfach abschalten
Einfach abschalten? Das ist manchmal leichter gesagt als getan!
Aber Smartphones haben diverse Funktionen und Einstellungs-Optionen, die deine Anti-Phubbing-Mission erleichtern können.
Hier ein paar Ideen:
Das Gerät während Verabredungen aus- oder stummschalten
Den Flug- oder „Nicht stören“-Modus nutzen (geht auch automatisiert!)
Benachrichtigungs-Töne für alle unwichtigen Apps deaktivieren (sodass wichtige Anrufe trotzdem gehört werden)
Keine Benachrichtigungen auf dem Sperrbildschirm erlauben (damit das Display nicht ungebeten aufleuchtet)
Handy-Hintergrundbild anpassen, um sich selbst beim Phubben zu erwischen
5. Ein Handy-Haus einrichten
Wie oben erwähnt, kann schon die bloße Anwesenheit eines Handys unsere Beziehungen beeinflussen.
Eine Studie ergab, dass wir weniger Nähe, Vertrauen und Empathie während eines Gesprächs spüren, wenn ein Handy neben uns liegt. Das zeigte sich besonders bei tiefgründigen Gesprächsthemen.
Auch gut zu wissen: Wenn du das Handy während der Arbeit neben dir liegen hast, reduziert sich deine Leistung um bis zu 10 Prozent.
Das heißt: Abschalten allein reicht wohl nicht! Mein persönlicher Lieblings-Tipp ist deshalb, ein Handy-Haus einzurichten.
Die Kurzfassung: Leg dein Handy an einen bestimmten Ort, an dem du es nicht sehen kannst. Zum Beispiel in eine Schublade, eine Kiste, oder einen anderen Raum. Und bitte deine Lieblingsmenschen, das auch zu tun. Anti-Phubbing-Garantie!
6. Zuhören üben
Ein häufig genannter Tipp gegen Phubbing lautet: Im Gespräch aufmerksam bleiben! Schau deinem Gegenüber ins Gesicht, stell interessierte Fragen und höre aktiv zu.
Das Problem: Wer grundsätzlich viel Zeit am Handy verbringt, kann sich vielleicht schlechter konzentrieren und hat eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne.
Ein langes, tiefgründiges Gespräch kann richtig anstrengend sein – im Vergleich zum endlosen Scrollen auf TikTok.
Mein Tipp: Wenn du merkst, dass du deinem Gegenüber nicht mehr folgen kannst, sprich das einfach an. Bitte vielleicht sogar um eine kurze Pause oder einen Themenwechsel.
Längerfristig helfen dir Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Yoga, um deine Konzentration zu stärken und länger aufmerksam zu bleiben.
Du wirst sehen, mit etwas Training fällt dir das Zuhören bald wieder leicht!
7. Professionelle Hilfe suchen
Wahrscheinlich reichen die sechs anderen Tipps, um das Phubbing in den Griff zu kriegen. Aber manchmal liegt das Problem tiefer.
Phubbing kann passieren, weil es uns psychisch schlecht geht und wir uns von negativen Gefühlen ablenken wollen. Es kann auch Ausdruck einer Handysucht sein.
Ob deine Handynutzung die Suchtkriterien erfüllt, kannst du hier testen.
Grundsätzlich bekommst du schnelle, kostenfreie Hilfe von der Telefonseelsorge via 0800 / 111 0 111 oder hier im geschützten Chat.
Pass auf dich auf! 🤍
Übrigens: Wenn du in einer Beziehung bist und ihr zusammenlebt, könnt ihr hier an einer aktuellen Studie über den Einfluss eurer Handys teilnehmen. Könnte spannend werden und bringt auch etwas Geld! 👀
Noch mehr Tipps für einen gesünderen Umgang mit Handy, Computer und co. findest du hier:
👉 Warum es wichtig ist, dass dein Handy ein festes Zuhause hat
👉 Die 9 besten Sofort-Tipps für weniger Handy-Zeit
👉 Besser leben mit weniger Technologie – dank Cal Newports digitalem Minimalismus
👉 Handy-Hintergründe für weniger Bildschirmzeit
Lass es dir gut gehen & bis bald,
deine Pia
P.S.: Übrigens wurde „Phubbing“ ursprünglich als Teil einer Marketingkampagne für einen australischen Wörterbuchverlag erfunden. Die Kampagne ging weltweit viral – und „Phubbing“ wurde ganz unironisch teil unserer Sprache und zum Gegenstand wissenschaftlicher Studien. 🤯
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