Wie du dich selbst glücklicher machst (laut Wissenschaft)

3. Mai

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Mit diesen fünf wissenschaftlichen Methoden hilfst du dir selbst, glücklicher zu werden

Im hektischen Alltag zwischen Terminen, Deadlines, düsteren Nachrichten, Zoom-Calls und Handy-Notifications fühlt sich das Leben manchmal nicht schön an.

Oft fliehen wir vor diesem unbequemen Gefühl ausgerechnet noch tiefer in Social Media & co.

TikTok, Insta, Netflix oder YouTube sollen uns ablenken und aufmuntern. Kurzfristig tun sie das auch. Aber auf Dauer geraten wir in einen Teufelskreis, der immer unglücklicher macht.

Zum Glück (😉) kannst du dir selbst helfen, dem zu entkommen und glücklicher zu werden!

Wie das geht, zeigt die positive Psychologie. Diese Wissenschaft beschäftigt sich damit, was uns glücklich macht. (Während die traditionelle Psychologie eher genau analysiert, warum wir unglücklich sind.)

Das heißt: Die fünf Methoden in diesem Artikel sind wissenschaftlich belegt.

Trotzdem gibt es keine „Allround-Lösung“, die für alle gleich gut funktioniert. Nimm also das mit, was dich anspricht – und lass den Rest einfach liegen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Glücklicher-werden!

Vorlage für deine tägliche Reflexion

Hinweis: Wenn du ernsthafte psychische Probleme hast, kann es gut sein, dass diese Methoden nicht funktionieren. Und sie ersetzen auf keinen Fall eine Therapie. Hilfe bekommst du zum Beispiel kostenlos via 0800 / 111 0 111 oder hier im geschützten Chat. Pass auf dich auf! 🤍

1. Genieße mehr

Menschen die besser genießen können, sind glücklicher, zufriedener und optimistischer.

„Genießen“ bedeutet, angenehme Erlebnisse intensiver und länger wahrzunehmen. Und das kannst du trainieren!

Dabei hilft dir zum Beispiel Achtsamkeit.

Achtsamen Genuss kannst du ganz nebenbei im Alltag üben, indem du den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnimmst.

Achte zum Beispiel darauf, wie gut dein Kaffee heute schmeckt. Oder wie schön das warme Wasser unter der Dusche sich auf deiner Haut anfühlt. Oder wie fröhlich die Vögel gerade zwitschern…

Wenn es dir schwerfällt, „nebenbei“ an das Genießen zu denken, kannst du dir dafür auch bewusst Zeit nehmen.

Setz dich zum Beispiel abends für ein paar Minuten hin und erinnere dich an zwei schöne Erfahrungen, die du an diesem Tag gemacht hast. Und wenn sie noch so klein sind!

Versuche dabei ganz genau hinzuspüren und dir möglichst viele Details in Erinnerung zu rufen. Du kannst das Ganze auch aufschreiben, um es greifbarer zu machen.

2. Sei dankbarer

Menschen, die öfter Dankbarkeit empfinden, fühlen sich nachweislich besser und sind oft sogar gesünder.

Das Beste: Du musst nichts im Außen ändern, um mehr Dankbarkeit zu empfinden. Hauptsache du nimmst dir bewusst Zeit dafür!

Eine beliebte Methode ist das Dankbarkeits-Tagebuch.

Egal ob in einem schönen Journal, über eine App, oder auf einem Notizzettel – schreib dir täglich drei Dinge auf für die du dankbar bist. Das können Gegenstände sein, oder Menschen, oder Erfahrungen. Vielleicht sogar etwas, was du heute für dich selbst getan hast?

Gewöhne dir auch an, deine Dankbarkeit anderen gegenüber zum Ausdruck zu bringen. Wenn du dich bei jemandem bedankst, tut das euch beiden gut!

3. Sei freundlicher

Freundlich-Sein ist nachweislich ein Glücks-Booster!

Wenn du jemandem ein nettes Kompliment machst, einen Gefallen tust oder ein kleines Geschenk mitbringst, macht das auch dich glücklicher.

Dabei ist es vor allem wichtig, dass du deine Freundlichkeit und gute Taten bewusst wahrnimmst.

Auch das kannst du nebenbei üben, oder in einem täglichen Journal festhalten.

4. Führe positivere Beziehungen

Auch Beziehungen sind entscheidend dafür, wie glücklich wir uns fühlen.

Klar, zu einer Beziehung gehören immer zwei, und das Verhalten anderer liegt nicht in deiner Macht. Aber wenn du in letzter Zeit nicht so glücklich warst, ist es wichtig, sich auch diesen Bereich deines Lebens genauer anzugucken.

Brauchst du vielleicht mehr Kontakt zu Menschen, die dir guttun? Wie kannst du dafür sorgen, dass ihr einander eine schöne Zeit schenkt?

Eine Fähigkeit, die du dafür trainieren kannst, ist „aktiv-konstruktives Reagieren“. Klingt kompliziert, ist es aber nicht!

Gemeint ist einfach, dass du dich authentisch und ausdrucksstark für und mit anderen freust.

Das nächste Mal, wenn dir jemand von einem kleinen Erfolgsmoment erzählt, gehe nicht direkt zum nächsten Thema über. Bitte die Person, mehr Details mit dir zu teilen. Und stoßt vielleicht gemeinsam darauf an. Auch wenn es sich albern anfühlt, tut es euch gut!

Diese Art der Interaktion hat nämlich einen ähnlichen Effekt wie das Genießen – nur eben gemeinsam mit anderen.

Paare die auf gute Neuigkeiten des Anderen „aktiv-konstruktiv“ reagieren, sind laut Wissenschaft zufriedener und stabiler in ihrer Beziehung.

Teile diesen Fakt doch direkt mit deinem Partner, deiner Partnerin, oder Freund*innen, sodass ihr gemeinsam daran arbeiten und glücklicher werden könnt. 😊

5. Schaffe mehr Sinn

Wir wissen nicht, was der Sinn des Lebens ist. Aber wir wissen sicher, dass es glücklich macht, wenn unser Leben sich sinnvoll anfühlt!

Um dieses Gefühl zu fördern, empfiehlt die positive Psychologie Journaling – also Schreiben.

Zum Beispiel über wichtige Erlebnisse aus deiner Vergangenheit und darüber, wie sie dich auf deinem ganz eigenen Weg vorangebracht haben.

Oder über deine zukünftigen Ziele und konkrete Pläne, wie du sie erreichen willst.

Wie möchtest du dein Leben leben? Was für ein Mensch möchtest du sein? Was kannst du heute dafür tun?

Versuche dir diese Fragen regelmäßig zu stellen. Und sie so detailliert wie möglich zu beantworten. Falsche Antworten gibt es nicht! Hauptsache, du setzt dich bewusst mit deinem Leben auseinander – und gibst ihm so deinen ganzen eigenen Sinn.

Vorlage für deine tägliche Reflexion

Fassen wir nochmal zusammen: Du kannst glücklicher werden, indem du mehr Genuss, Dankbarkeit, Freundlichkeit, positive Beziehungen und Sinn in dein Leben einlädst.

Dabei geht es vor allem um deine innere Einstellung und darum, diese fünf Glücks-Faktoren im Alltag bewusst wahrzunehmen.

Damit dir das gelingt kannst du dir diese Grafik abspeichern, und dir jeden Abend diese fünf Fragen stellen: